Aby sesja relaksacyjna była skuteczna, dobrze pamiętać o kilku wskazówkach:

 

-Nie forsuj niczego na siłę. Nie każda metoda się dla Ciebie sprawdzi.

-Zadbaj o swoją przestrzeń. Zminimalizuj bodźce, które mogą Cię rozpraszać.

-Daj sobie czas. Z relaksacją jest jak z każdą inną umiejętnością, z czasem będzie coraz łatwiej osiągać głębszy poziom odprężenia.

-Zadbaj aby ćwiczenia wykonywać regularnie.

 

 

 

 

1. Progresywna Relaksacja Mięśni

 

Przyjmij wygodna pozycje ciała i weź kilka spokojnych, głębokich wdechów.

Zaciśnij pięści obu rak, poczuj jak napinają się mięśnie w tej okolicy twego ciała i postaraj się wytrwać 5 sekund w tym napięciu. Następnie rozluźnij uścisk i poczuj jak pieści się odprężają.

 

Następnie skieruj przedramiona do swoich barków i napnij wszystkie mięśnie obu rak. Wytrwaj w tej pozycji 5 sekund i rozluźnij. Unieś ramiona jakby próbując sięgnąć nimi do uszu, wytrzymaj napięcie tej pozycji przez 5 sekund i odpuść. Napnij tylna część barków próbując dotknąć się łopatkami. Przytrzymaj napięcie na kilka sekund i odpuść. Podobny ruch barkami wykonaj z przodu ciała, jakby ramiona miały się ze sobą spotkać na wysokości mostka.

 

Teraz unieś swoje brwi maksymalnie marszcząc przy tym czoło. Wytrzymaj w tej „minie”… i rozluźnij twarz. Następnie zaciśnij powieki i napnij wszystkie mięśnie wokół oczu. Napnij mocno na 5 sekund… i puść. Teraz przy zamkniętych ustach zaciśnij mocno zęby i jednocześnie naciśnij językiem w podniebienie. Przytrzymaj to spięcie… i odpuść. Odchyl głowę do tyłu i wytrwaj w napięciu tylnych mięśni szyi przez 5 sekund i odpręż się wracając głową do pionu. Opuść głowę dotykając broda do klatki piersiowej, poczuj napięcie generowane przez ten skłon i po kilku sekundach poluzuj pozycje wracając do pionu.

 

Wypręż się do przodu w luk cofając ramiona i poczuj jak przy tym napinają się mięśnie pleców. Wytrwaj 5 sekund i rozluźnij. Wypełnij swoje płuca głębokim wdechem aż do poczucia napięcia mięśni klatki piersiowej. Przytrzymaj to napełnienie powietrzem przez parę sekund i wraz z wydechem spokojnie rozluźnij się. Wciągnij brzuch, starając docisnąć pępek do kręgosłupa. Wytrzymaj te pozycje… odpuść. Napnij mięśnie brzucha. Przytrzymaj i rozluźnij je.

 

Napnij mięśnie pośladków tak, aby lekko się na nich unieść. Przytrzymaj… rozluźnij. Zepnij mięśnie ud, mając mocno wyprostowane nogi. Przytrzymaj i odpręż. Podobnie napnij mięśnie swoich łydek. Wytrwaj kilka chwil i rozluźnij. Mając pięty mocno oparte o podłoże skieruj palce stóp w kierunku swojej twarzy. Wytrzymaj kilka sekund i odpuść. Ściągnij palce stopy w kierunku podłoża jak to robią baletnice. Silnie napnij mięśnie stopy i wytrzymaj w takim układzie przez kilka chwil. Potem rozluźnij całe nogi.

 

Przenieś uwagę z poszczególnych partii mięśni na całe swoje ciało. Oddychaj przy tym głęboko i spokojnie. Jeżeli, jeszcze nie wszystkie mięśnie są rozluźnione, wróć do konkretnej partii ciała i ponownie napnij na parę sekund, a potem rozluźnij tę część ciała.

 

 

2. Trening autogenny Schultza

 

To technika relaksacji neuromięśniowa. Podczas ćwiczeń samoistnie, za pomocą autosugestii wprowadzamy się w stan relaksacji. Wyobrażamy sobie różne odczucia (ciężkości i ciepła) w poszczególnych rejonach ciała.

 

-Ćwiczenie wywoływania uczucia ciężkości.

Powtarzaj: "prawa ręka jest ciężka" 6x "jestem spokojny/a" "lewa ręka jest ciężka" 6x "jestem spokojny/a" "prawa noga jest ciężka" 6x "jestem spokojny/a" "lewa noga jest ciężka" 6x "jestem spokojny/a"

 

-Uczenie się odczuwania i wywoływania uczucia ciepła płynącego z organizmu:

Powtarzaj: "prawa ręka jest zupełnie ciepła" 6x "jestem spokojny/a" "lewa ręka jest zupełnie ciepła" 6x "jestem spokojny/a" "prawa noga jest zupełnie ciepła" 6x "jestem spokojny/a" "lewa noga jest zupełnie ciepła" 6x "jestem spokojny/a"

 

-Wywoływanie ciepła w okolicy splotu słonecznego

Powtarzaj: "splot słoneczny jest promiennie ciepły, jestem spokojny/a" - powtórzenie kilka razy

 

-Zwolnienie oddechu

Powtarzaj: "serce bije zupełnie spokojnie, jestem spokojny" - kilka razy

 

-Uspokajanie rytmu pracy serca

Powtarzaj: "oddycha mi się lekko i spokojnie" - kilka razy "jestem spokojny/a"

 

-Ćwiczenie w uzyskiwaniu wrażeń chłodnego czoła

Powtarzaj: "moje czoło jest przyjemnie chłodne" - kilka razy "jestem spokojny/a"

 

 

 

3. Ćwiczenie oddechowe na 4

 

Usiądź wygodnie, z wyprostowanymi plecami.

 

-Weź powolny, głęboki wdech nosem trwający 4 sekundy.

-Zatrzymaj powietrze na 4 sekundy.

-Powoli, przez 4 sekundy wypuszczaj powietrze ustami.

-Zatrzymaj powietrze na 4 sekundy.

 

Powtórz ten cykl przynajmniej 3 razy. Z czasem możesz zwiększyć do 5 albo większej liczby powtórzeń, tak aby się odprężyć.

 

 

4. Metoda 5,4,3,2,1

 

Metoda bazująca na naszych zmysłach. Celem jest przekierowanie naszej uważności z bodźców stresowych na bodźce neutralne.

 

Opisz ze szczegółami 5 rzeczy, które widzisz wokół siebie.

Opisz 4 rzeczy, które czujesz poprzez dotyk (np. stopy na podłodze, materiał w dłoniach).

Opisz 3 rzeczy, które słyszysz w danej chwili.

Opisz 2 zapachy, które czujesz w danej chwili.

Opisz 1 smak, który czujesz w danej chwili.

 

Ćwiczenie dobrze jest wykonywać regularnie, kilka razy dziennie aby stało się naszym nawykiem. Ćwiczenie można powtórzyć kilka razy, aż poczujemy, ze nasz organizm zaczyna się uspokajać.

 

Autor: Dominika Olesiak